เราจะลดน้ำหนักได้อย่างไร

เมื่อเรารู้ว่า น้ำหนักเกินจากการสะสมไขมัน เกิดจากการรับประทานอาหาร ที่มีไขมันสูง ให้พลังงานสูง เกินกว่าความต้องการของร่างกาย รวมถึงการดื่มแอลกอฮล์ เราต้องการแก้ปัญหานี้ก็ต้องแก้ที่ การกินอาหารให้ถูกต้องและเหมาะสม ส่วนไขมันที่เข้าไปสะสมในร่างกายแล้ว ก็ต้องแก้โดยขจัดไขมันเหล่านี้ออกไป โดยการเผาผลาญไขมันส่วนเกินออกเป็นพลังงาน โดยการออกกำลังกาย

ทั้งการควบคุมอาหาร และการออกกำลังกาย เป็นวิธีแก้ปัญหาน้ำหนักเกินที่สาเหตุโดยตรง ได้ผลดี มีความยั่งยืน ให้ประโยชน์เสริมอื่น ๆ แก่สุขภาพ และมีผลต่อการชะลอวัยอีกด้วย

หลักสำคัญของการควบคุมอาหารและออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก คือ ต้องปฏิบัติอย่างต่อเนื่อง จนรับเข้ามาเป็นพฤติกรรมปกติของผู้นั้น จึงจะได้ผล หากทำเพียงเพื่อลดน้ำหนักชั่วคราว เมื่อเผลอก็กลับไปกินอาหารในรูปแบบเดิม ขี้เกียจออกกำลังกายโดยมีข้ออ้างสารพัด ก็ย่อมจะไม่ได้ผลของการลดน้ำหนัก

 

เหตุใดเราจึงคุมอาหารไม่ได้

1.เหตุที่เราคุมอาหารไม่ได้เพราะ เรา “เสพติด” อาหาร

เราเสพติดอาหาร ทั้งจากรูปร่างหน้าตาอาหารที่ดูน่ากิน  และ รสชาติอาหาร

การเสพติดหน้าตาของอาหาร

หลายครั้ง เราต้องการซื้ออาหารแค่พอกินสักหนึ่งมื้อ แต่เมื่อเราเห็นอาหารที่ดูน่ากิน เราซื้อแทบจะทุกอย่างที่วางขาย ทั้งที่เราก็ไม่ได้หิวมากขนาดจะกินหมดทุกอย่างที่ซื้อมา แล้วเราซื้อมาเพราะเหตุอะไร เพราะเราหลงในรูปหน้าตาของอาหารเหล่านั้นนั่นเอง อาหารที่ดูน่ากิน ส่วนใหญ่จะมีลักษณะเงาวาว ซึ่งนั่นประกอบด้วยน้ำมัน น้ำตาลเคลือบผิว ของหวาน ขนมเค้กที่แต่งหน้าดูสวยงาม นั่นก็ประกอบไปด้วยแป้ง ไขมัน น้ำตาล สีผสมอาหาร ล้วนแต่ให้พลังงานสูง สะสมเป็นไขมันส่วนเกิน และก่อโรคแก่ร่างกาย

การเสพติดรสชาติของอาหาร

เป็นเรื่องสำคัญที่นอกจากมีผลต่อน้ำหนักตัวแล้ว ยังมีผลต่อการเกิดโรคด้วย

เราติดหวาน ติดเค็ม ติดมัน ติดความกรุบกรอบ ติดการปรุงรส  เราเติมน้ำตาลเพื่อให้หวาน แต่ก็ต้องแลกกับพลังงานส่วนเกินจากน้ำตาลที่สะสมเป็นไขมัน แลกกับความเสี่ยงในการเกิดเบาหวาน ผิวหนังที่หย่อนคล้อยขาดความยืดหยุ่น เกิดริ้วรอย จากกระบวนการอักเสบเนื่องจากน้ำตาล

เราเติมเกลือ น้ำปลา เพื่อให้มีรสเค็ม แต่ก็ต้องแลกกับการที่ไตต้องกำจัดเกลือส่วนเกินออกไป บ่อยครั้งเข้า ไตก็ทำงานหนักเกินกำลัง เสี่ยงต่อภาวะไตทำงานบกพร่อง

เราเติมไขมันลงไป เพื่อให้อาหารอร่อย เช่น เติมวิปครีมลงในกาแฟ เติมมาการีนซึ่งเป็นไขมันแปลงรูปที่อันตรายลงไปในขนมปัง เค้ก  เราทอดอาหารแบบกรอบเกรียวใช้อุณหภูมิสูง และใช้น้ำมันทอดซ้ำ ๆ จนเกิดสารก่อมะเร็งในอาหาร เหล่านี้ล้วนทำให้เราถูกใจในรสชาติ จนติดใจในรสชาตินั้น แต่ต้องแลกกับโรคอ้วน และโรคเรื้อรังอื่น ๆ

การเสพติดความสะดวก

เราชอบความสะดวก ชอบซื้ออาหารมากกว่าทำอาหารกินเอง ซื้อหาสะดวก กินอิ่ม รสอร่อยเป็นพอ โดยไม่ได้พิจารณาถึงคุณภาพและความปลอดภัยของอาหาร อาหารที่หาซื้อง่ายสะดวก ส่วนใหญ่ประกอบด้วยแป้ง น้ำตาล ไขมัน เกลือ และมักจะขาดโปรตีน วิตะมิน ไฟเบอร์ ทำให้เกิดการสะสมไขมัน อ้วน และโรคเรื้อรัง

การเสพติดบรรยากาศ เทศกาล และเพื่อนชวนกิน

บ่อยครั้งเราไม่หิว แต่ก็กินตามที่เพื่อนชวน ยิ่งกรณีไปกินบุฟเฟต์ ยิ่งเป็นปัญหาใหญ่ กินให้คุ้ม คือ กินมากเกินความจำเป็น แล้วก็สะสมเป็นไขมันอีก

ในช่วงเทศกาล งานเลี้ยง ก็เป็นงานที่สร้างเสริมประสบการณ์อ้วนชั้นดีอีกเช่นกัน นอกจากการกินเกินจำเป็นแล้ว ก็พ่วงมากับเครื่องดื่ม ไม่ว่าจะเป็นน้ำอัดลมที่อุดมด้วยน้ำตาล หรือ แอลกอฮอล์ที่ส่งเสริมให้เกิดไขมันสะสม

จะเห็นว่า เราเสพติดหลาย ๆ อย่างเกี่ยวกับอาหาร และความน่ากลัวของการเสพติดนี้อีกประการหนึ่ง คือ ติดตรึงจนเป็นนิสัย  จนเป็นพฤติกรรมที่ยากจะแก้ไข บางคนไม่รู้ด้วยว่าเสพติดสิ่งเหล่านี้ และมักจะมีข้ออ้างว่า “ ทำอะไรให้เป็นของขวัญ หรือความสุขแก่ชีวิตบ้าง “  “ อย่าตึงเครียดไปนักสิ หาความสุขให้ชีวิตบ้าง “ แต่ถ้าพิจารณาให้รอบคอบแล้ว จะเห็นว่า การเสพติดอาหารนี้ ไม่ใช่ความสุขที่แท้จริง เป็นความสุขลวง ๆ ที่เกิดขึ้นชั่วคราว แล้วก่อผลเสียในระยะยาว และที่สำคัญคือ ยื่งตอบสนองต่อความสุขลวง ๆ นี้มากครั้งเท่าไร ก็จะติดเป็นนิสัย และเลิกยากมากขึ้นเท่านั้น

2. เหตุที่เราคุมอาหารไม่สำเร็จ เพราะ เราไม่ปฏิบัติต่ออาหารให้ถูกต้อง

ในที่นี้ หมายถึง การเลือกประเภทอาหาร  การพิจารณาถึงสิ่งที่มีอยู่ในอาหาร  การอดอาหาร

อาหารที่ส่งเสริมให้มีการควบคุมน้ำหนัก ส่วนใหญ่เป็นอาหารธรรมชาติ ที่ไม่ผ่านการปรุงแต่ง หรือผ่านการปรุงแต่งแต่น้อย ไม่ผ่านการดัดแปลง หรือแปรรูป  เนื้อสัตว์ ธัญพืช ข้าวที่ผ่านการขัดสีแต่น้อย ข้าวกล้อง พืชผักผลไม้ในธรรมชาติ

ส่วนอาหารที่ทำให้อ้วน ส่วนใหญ่เป็นอาหารที่ผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรม การแปรรูป ที่มีการเติมไขมันหรือใช้ความร้อนสูง เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอก แฮม ขนมเค้ก ขนมอบ เหล่านี้ต้องเลี่ยง

การพิจารณาถึงสิ่งที่มีอยู่ในอาหาร เป็นสิ่งสำคัญอีกเรื่องซึ่งต้องอาศัยความรู้ในการพิจารณา ในเรื่อง

1.สารอาหาร เป็นข้อพิจารณาที่สำคัญมาก เพราะเราต้องเลือกอาหารที่มีพลังงานต่ำ ในการควบคุมน้ำหนัก ให้มองถึงสิ่งที่อยู่ในอาหารว่ามีสารอาหารอะไรอยู่บ้าง เช่น เราพิจารณาสลัดผัก 1 จาน มีผักหลากหลายและธัญพืช ประกอบด้วยสารอาหารอะไรบ้าง มีวิตะมิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ ในส่วนของผัก  , มีคลอโรฟิลด์ แอนโทไซยานิน แคโรทีน ไลโคปีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ  มีแป้ง โปรตีน ในส่วนของธัญพืชและถั่ว มีไขมันปริมาณน้อยมากในผัก และมีพอสมควรในถั่ว  มีน้ำตาลและไขมันในส่วนที่เป็นน้ำสลัด

การพิจารณาเช่นนี้ ทำให้เราสามารถเลือกอาหารที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักได้ และปรับเปลี่ยนเลี่ยงไขมันและพลังงานส่วนเกินได้ เช่น จากตัวอย่างสลัดผัก เราเปลี่ยนน้ำสลัดให้เป็นสูตรไขมันต่ำ น้ำตาลต่ำ หรือแบบน้ำใสไม่หวาน เพื่อลดการได้รับพลังงานส่วนเกินได้

2.สารปรุงแต่งในอาหาร เช่นเครื่องปรุงเพิ่มรสชาติ  สารที่เพิ่มความข้นเหนียวเพิ่มเนื้อสัมผัส หลีกเลี่ยงเกลือ สารกันบูด

การรับประทานอาหาร จำนวนมื้ออาหารต่อวัน ก็เป็นเรื่องที่ช่วยลดน้ำหนักได้ หากมีการอดอาหาร จะทำให้ร่างกายปรับการทำงานเข้าสู่ภาวะ “ สะสมพลังงาน “ เร่งการสะสมไขมันมากขึ้น  เช่นคนที่อดอาหารมื้อเช้า ช่วงที่อดอาหาร ร่างกายเข้าสู่ภาวะสะสมพลังงาน ลดการเผาผลาญไขมันและส่งเสริมการสะสมไขมันเพิ่มขึ้น เมื่อถึงมื้อกลางวัน จะหิวมาก ทำให้กินมากเกินกว่าจำเป็น ร่างกายจะเก็บเอาส่วนเกินนี้สะสมเป็นไขมันอีก  พอถึงมื้อเย็น ยังไม่ค่อยหิวเพราะกินไปมากเมื่อกลางวัน ก็เลื่อนเวลาไปกินเป็นมื้อก่อนนอนแทน เกิดการสะสมไขมันในช่วงนอนอีก แบบนี้ทำให้ควบคุมน้ำหนักไม่สำเร็จ

ควรกินอาหารให้ครบอย่างน้อย 3 มื้อ เช้า กลางวัน เย็น จะทำให้ความหิวในแต่ละมื้อไม่หิวมากเกินไป ร่วมกับควบคุมประเภทอาหาร และปริมาณอาหารในแต่ละมื้อ งดอาหารมื้อก่อนนอน จะทำให้ร่างกายไม่เข้าสู่ภาวะ “สะสมพลังงาน”

บางคนแบ่งมื้ออาหารออกเป็นมื้อเล็ก ๆ หลายมื้อ เช่น มื้อละครึ่งจาน จำนวน 4 มื้อ  แบบนี้จะทำให้ระบบเผาผลาญของร่างกายได้รับการกระตุ้นตลอดวัน ส่งเสริมให้น้ำหนักลดลง

บางคนลดน้ำหนักโดยการอดมื้อเย็น คือไม่กินอาหารในมื้อเย็นเลย แบบนี้ก็จะทำให้ระบบเผาผลาญในร่างกายช่วงเย็น – ค่ำ เสียไป ร่างกายเข้าสู่ภาวะสะสมพลังงานอีก พอถึงกลางคืนก็หิวมาก คว้าหาอาหารมากินตอนเที่ยงถึงจะนอนหลับได้ แบบนี้จะลดน้ำหนักได้อย่างไร วิธีแก้คือ กินให้ครบทุกมื้อ อย่าอดอาหาร แต่ให้เปลี่ยนประเภทอาหารเป็นพลังงานต่ำ และลดปริมาณอาหารลง แบบนี้จะทำให้ระบบเผาผลาญพลังงานไม่เสียไป